Maximale hartslag berekenen

Wat is maximale hartslag?

Je maximale hartslag (HRmax) is het hoogste aantal slagen per minuut dat je hart kan bereiken bij maximale inspanning. Het is een belangrijke waarde voor het bepalen van je trainingszones.

Formules voor maximale hartslag

Standaardformule

HRmax = 220 - leeftijd

Dit is de meest bekende maar ook de minst nauwkeurige formule.

Tanaka-formule (nauwkeuriger)

HRmax = 208 - (0,7 × leeftijd)

Wetenschappelijk beter onderbouwd, vooral voor oudere volwassenen.

Gulati-formule (vrouwen)

HRmax = 206 - (0,88 × leeftijd)

Speciaal ontwikkeld voor vrouwen.

Gellish-formule

HRmax = 207 - (0,7 × leeftijd)

Vergelijkbaar met Tanaka, iets andere dataset.

Vergelijking formules (leeftijd 40)

Hartslagreserve

Je hartslagreserve (HRR) is het verschil tussen je maximale hartslag en je rusthartslag:

HRR = HRmax - Rusthartslag

Een hogere hartslagreserve duidt op een beter fitnessniveau.

Fitnessniveau op basis van rusthartslag

Tips

1. Meet je echte HRmax via een inspanningstest voor de meest nauwkeurige waarde
2. Formules zijn schattingen met een foutmarge van ±10-12 bpm
3. Rusthartslag meten: meet 5 ochtenden achtereen direct na het wakker worden
4. Leeftijd is niet alles: getrainde sporters kunnen een hogere HRmax hebben dan de formule voorspelt

Veelgestelde vragen

Hoe nauwkeurig is 220 minus leeftijd?

De foutmarge is ±10-12 bpm. Voor een 40-jarige kan de echte HRmax dus 168-192 bpm zijn. De Tanaka-formule is iets nauwkeuriger.

Kan mijn maximale hartslag veranderen?

Je HRmax daalt langzaam met de leeftijd (ongeveer 1 bpm per jaar). Training verandert je HRmax niet significant, maar wel je rusthartslag.

Hoe test ik mijn echte maximale hartslag?

De beste methode is een gecontroleerde inspanningstest bij een sportarts. Een veld-alternatief is 3x3 minuten maximaal hardlopen met korte rust ertussen.

Is een hoge maximale hartslag beter?

Niet per se. De maximale hartslag is genetisch bepaald. Wat telt is je hartslagreserve — het verschil tussen max en rust.