Hoe voorspel je een hardlooptijd?
Met de Riegel-formule kun je op basis van een bekende prestatietijd voorspellen hoe snel je een andere afstand kunt lopen.
De Riegel-formule
T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06
Waarbij:
- T1 = je bekende tijd
- D1 = de bekende afstand
- D2 = de doelafstand
- 1,06 = vermoeidheidscoefficient
Voorbeeld
Je loopt 10 km in 50 minuten. Hoe snel loop je een halve marathon?
- T2 = 50 × (21,1 ÷ 10)^1,06
- T2 = 50 × 2,22 = 1u 51m
Gemiddelde finishtijden in Nederland
| Afstand | Beginner | Gemiddeld | Gevorderd |
|---|---|---|---|
| 5 km | 35 min | 25 min | 20 min |
| 10 km | 70 min | 50 min | 42 min |
| Halve marathon | 2u 30m | 1u 50m | 1u 30m |
| Marathon | 5u 00m | 4u 00m | 3u 15m |
Tips voor het behalen van je doeltijd
- Train specifiek voor je doelafstand
- Bouw geleidelijk op — verhoog je weekkilometers met maximaal 10% per week
- Doe tempo-runs op je beoogde racepace
- Oefen met voeding — bij afstanden boven 15 km is voedingsstrategie cruciaal
Beperkingen van de voorspelling
De Riegel-formule werkt het best wanneer:
- Je recent hebt gelopen (afgelopen 2-4 weken)
- De afstandsverhouding niet te groot is
- Je training afgestemd is op de doelafstand
Veelgestelde vragen
Hoe betrouwbaar is de Riegel-formule?
Voor afstanden van 5 km tot halve marathon is de formule behoorlijk nauwkeurig. Voor marathonvoorspellingen op basis van een 5 km-tijd is de foutmarge groter.
Kan ik mijn 5 km-tijd gebruiken om een marathontijd te voorspellen?
Ja, maar de voorspelling is minder betrouwbaar. Een 10 km of halve marathon als basis geeft een betere marathonvoorspelling.
Wat betekent de vermoeidheidscoefficient 1,06?
Dit getal houdt rekening met het feit dat je gemiddelde pace afneemt naarmate de afstand toeneemt door toenemende vermoeidheid.
Hoe verbeter ik mijn finishtijd?
Combineer langzame duurlopen (zone 2), intervaltraining en tempo-runs. Consistentie in training is de belangrijkste factor.