BMR Berekenen - Basismetabolisme Calculator
Wat is BMR?
BMR staat voor Basal Metabolic Rate, oftewel je basisstofwisseling. Dit is de hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam in rust verbruikt om vitale functies uit te voeren: ademhaling, bloedcirculatie, celdeling en temperatuurregulatie.
Je BMR vormt 60-75% van je totale dagelijkse calorieverbruik. Het begrijpen van je BMR is cruciaal voor gewichtsmanagement, voedingsplanning en het optimaliseren van je gezondheid. Vergelijk dit ook met onze bmi calculator voor een compleet gezondheidsoverzicht.
BMR-formules
Harris-Benedict (1919, herzien 1984): Mannen: BMR = 88,362 + (13,397 × gewicht kg) + (4,799 × lengte cm) - (5,677 × leeftijd) Vrouwen: BMR = 447,593 + (9,247 × gewicht kg) + (3,098 × lengte cm) - (4,330 × leeftijd)
Mifflin-St Jeor (1990, als nauwkeuriger beschouwd): Mannen: BMR = (10 × gewicht kg) + (6,25 × lengte cm) - (5 × leeftijd) + 5 Vrouwen: BMR = (10 × gewicht kg) + (6,25 × lengte cm) - (5 × leeftijd) - 161
Van BMR naar TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR × Activiteitsfactor
| Activiteit | Factor |
|---|---|
| Sedentair (weinig beweging) | 1,2 |
| Licht actief (1-3 dagen/week) | 1,375 |
| Matig actief (3-5 dagen/week) | 1,55 |
| Zeer actief (6-7 dagen/week) | 1,725 |
| Extreem actief (fysiek werk + sport) | 1,9 |
Praktische voorbeelden
Voorbeeld 1 - Man (Harris-Benedict): 30 jaar, 80 kg, 180 cm BMR = 88,362 + (13,397 × 80) + (4,799 × 180) - (5,677 × 30) = 1.889 cal/dag
Voorbeeld 2 - Vrouw (Mifflin-St Jeor): 25 jaar, 65 kg, 170 cm BMR = (10 × 65) + (6,25 × 170) - (5 × 25) - 161 = 1.469 cal/dag
Voorbeeld 3 - TDEE berekening: BMR 1.800 cal, matig actief (factor 1,55) TDEE = 1.800 × 1,55 = 2.790 cal/dag
Voorbeeld 4 - Gewichtsdoel: Voor afvallen: TDEE - 500 cal = dagelijks deficitaire inname Voor aankomen: TDEE + 300 cal = dagelijks surplus
Veelgestelde vragen
Welke BMR-formule is beter: Harris-Benedict of Mifflin-St Jeor?
Mifflin-St Jeor (1990) is als nauwkeuriger beschouwd voor moderne populaties. Gebruik deze als startpunt, maar pas aan op basis van werkelijke resultaten.
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR: Calorieën in complete rust (niet realistisch) TDEE: Werkelijk calorieverbruik inclusief dagelijkse activiteiten (gebruiken voor voeding)
Hoe bereken ik mijn activiteitsfactor?
Hoe meer je beweegt, hoe hoger je factor. Gebruik 1,2 als je voornamelijk zit, 1,55 als je redelijk actief bent, 1,725+ als je veel sport.
Kan ik afvallen door onder mijn BMR te eten?
Nee! Eten onder je BMR beschadigt je metabolisme. Creëer een deficit van 300-500 cal op je TDEE, niet je BMR.
Hoe vaak moet ik mijn BMR herberekenen?
Na gewichtsverlies of toename. Omdat je BMR gebaseerd is op je lichaamssamenstelling, verandert deze met je gewicht.
Aanbevelingen voor voeding
- Bereken je TDEE, niet je BMR - Dit is wat je werkelijk verbruikt
- Voeg eiwitten toe - Minstens 0,8g per kg lichaamsgewicht
- Creëer deficit voorzichtig - Niet meer dan 500 cal onder TDEE
- Monitor voortgang - Pas je inname aan op basis van resultaten
- Combineer met beweging - Sport helpt calorieverbruik verhogen
Voor meer detail over je caloriebehoefte, bekijk onze caloriebehoefte calculator, en controleer je gezondheid met de bmi calculator.