Wat is 1RM?
1RM staat voor One Repetition Maximum — het maximale gewicht dat je precies één keer kunt tillen met goede techniek. Het is de gouden standaard voor het meten van kracht in de krachtsport.
Hoe bereken je 1RM?
Er bestaan meerdere formules om je 1RM te schatten op basis van een submaximal gewicht:
Epley-formule (meest gebruikt)
1RM = Gewicht × (1 + Herhalingen ÷ 30)
Brzycki-formule
1RM = Gewicht × (36 ÷ (37 - Herhalingen))
Voorbeeld
Je doet 80 kg voor 5 herhalingen:
- Epley: 80 × (1 + 5/30) = 93 kg
- Brzycki: 80 × (36/32) = 90 kg
Trainingsgewichten op basis van 1RM
| Percentage | Herhalingen | Doel |
|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 | Maximale kracht |
| 80-90% | 3-6 | Kracht |
| 70-80% | 6-10 | Hypertrofie |
| 60-70% | 10-15 | Spierduurvermogen |
| 50-60% | 15-20 | Uithoudingsvermogen |
Tips voor nauwkeurige 1RM-schatting
- Gebruik sets van 3-8 herhalingen voor de meest nauwkeurige schatting
- Warm goed op voordat je een zware set doet
- Goede techniek is essentieel — slechte techniek geeft verkeerde resultaten
- Test regelmatig — je 1RM verandert naarmate je sterker wordt
Veelgestelde vragen
Hoe nauwkeurig is een 1RM-berekening?
Bij sets van 3-5 herhalingen is de schatting het meest nauwkeurig (foutmarge ~5%). Bij meer dan 10 herhalingen neemt de betrouwbaarheid af.
Moet ik mijn echte 1RM testen?
Dat hoeft niet. Een geschatte 1RM is veilig genoeg voor het plannen van je training. Echte 1RM-tests brengen blessurerisico met zich mee.
Hoe vaak moet ik mijn 1RM herberekenen?
Elke 4-8 weken is een goed moment om opnieuw te testen, zodat je trainingsgewichten actueel blijven.
Welke formule is het meest nauwkeurig?
De Epley-formule is het meest gebruikt en werkt goed voor sets tot 10 herhalingen. De Brzycki-formule is iets conservatiever.